【Part2】§食事制限の具体的な食品配分を習得する。簡単でシンプルとは言っても、必要最低限の調理ポイントや食事の分量を習 得する必要があります。ただし、ポイントさえ習得できれば非常に簡単です。 まず始めに食事制限の落とし穴としてカロリーを気にし過ぎるゆえに、食事バラ ンスが偏ったり、減らし方を間違えるととんでもない空腹感に苦しむ。また、常 にカロリーが気になりますから、精神的にも疲れると思います。 実は「※どのような食品をどれだけの量」という基本を分からないため、上記の ような事態を招きやすくなるのです。前回のカリキュラムにて掲載させて頂きま したが、更に詳しくポイントだけ再掲載いたします。 【炭水化物】 穀類、パンなどの麺炭水化物は主に身体や脳の活動エネルギー源として使用 される成分であるため、御飯なら一食あたり、男性120gから140g。女性100gか ら115gを限度にする。(※食パンなら6枚切一枚。) ○身長が高い場合は基礎代謝量も増えるため、規定より若干増やす。逆に身 長が低い場合は、規定より減らしたほうが良い場合もある。また、生活強度に 応じて増減する必要もある。 【蛋白質】 蛋白質(肉・魚介、乳・乳製品、豆・豆製品)は、私達の細胞レベルから体を形 成させる成分になるため、一食当たり男性100gから110g。女性80gから100g をしっかり摂る。 ○肉・魚介、乳・乳製品、豆・豆製品の割合は、肉・魚介を第一候補。豆・豆 製品を第二候補。乳・乳製品を第三候補にする。いわゆる豆・豆製品だけ、乳 ・乳製品だけというような偏りは禁物。肉・魚介をメインに考えて、豆・豆製品や 乳・乳製品を取り入れていく。 ○基本的に摂取量の増減は必要なく、規定量を厳守する形となります。また、 肉・魚介はなるべく油脂の少ないものを選ぶのがポイント。 【野菜】 野菜は最低でも一食につき100g以上を摂取する。(限度なし)」この三点を基 本にしてください。 ○野菜の割合として、緑黄色野菜や淡色野菜の中の葉野菜を第一候補。そ の他の緑黄色野菜や淡色野菜を第二候補。カボチャやゴボウなど、糖分の多 い野菜、芋類は第三候補にする。尚、芋類はデンプンが多いため、実際に炭 水化物に属します。 ○基本的に野菜は規定より減らしてはいけない部類になります。また規定の 炭水化物や蛋白質で物足りないときに、ドンドン増やしても結構です。 実はこのような配分にすることで、カロリーを気にし過ぎなくても自然とその人 にあった摂取カロリー、栄養バランスが出来上がってしまうのです。ですから 男性なら1450Kcalから1600Kcal。女性の場合は1200Kcalから1400Kcalの 設定に自然と出来上がると思います。また、インターネットなどで食品のカロ リーを探し学んで、低カロリーの食材を用いれば食べられる量も増やせますし 、空腹感で悩まされる心配もありません。 具体的な配分を習得できたら、次のステップでは簡単な調理法を習得します。 |